Ăn uống hàng ngày trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như mức độ hoạt động, tiêu hao nhiệt lượng hằng ngày của cơ thể. Nhu cầu ăn uống trong thời kỳ mang thai và cho con bú đặc biệt càng quan trọng vì ảnh hưởng đến chất lượng sức khỏe của cả mẹ và bé. Vậy ăn uống như thế nào là đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và con?

Ăn uống hàng ngày trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Để biết được cần cung cấp mức dinh dưỡng bao nhiêu là đủ, các bà bầu cần phân biệt trước tiên mình đang hoạt động cơ thể ở mức độ nào.

Xem thêm:

Mức độ hoạt động trong cuộc sống hàng ngày

Các hoạt động mức thấp: ngủ, nằm nghỉ, ngồi thả lỏng. Ví dụ ngồi xem sách, xem ti vi…

Các hoạt động mức hơi thấp: đứng, cơ thể hoạt động ở mức thấp, nhiệt lượng ít. Ví dụ: đứng nói chuyện, nấu ăn, lái xe, đánh vi tính.

Các hoạt động mức bình thường: cơ thể hoạt động ở tốc độ bình thường, tiêu hao nhiệt lượng ít. Ví dụ như: đứng trên xe điện ngầm hoặc xe buýt, dùng máy giặt giặt quần áo, quét dọn bằng máy hút bụi, đi tản bộ, đi mua đồ…

Các hoạt động mức độ cao: Các hoạt động thể dục thể thao

Kiến nghị về ăn uống hàng ngày trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Các loại ngũ cốc, rau củ

Hoạt động mức thấp cần 2 bát con, hơi thấp cần 2.5 bát con, mức bình thường cần 3 bát con và hoạt động mức cao cần 3.5 bát con một ngày.

Sau khi mang thai 4 tháng, thêm 0.5 bát con nữa vào khẩu phần ăn.

Trong thời gian cho con bú, bổ sung thêm 1 bát con vào khẩu phần ăn

Các loại thực phẩm chưa chế biến

Nếu bà bầu hoạt động từ mức bình thường trở xuống thì khẩu phần ăn một ngày là một bát con. Nếu có mức hoạt động cao thì nên ăn 1.5 bát con một ngày.

1 bát con các loại thực phẩm chưa chế biến = 1 bát con cơm gạo lứt (200 gram) = 80gr kiều mạch, yến mạch nguyên chất = 100gr bánh mì lúa mạch

Trong thời gian cho con bú nên ăn thêm 0.5 bát con một ngày

Các loại thực phẩm đã chế biến

Hoạt động mức thấp cần 1 bát con, hơi thấp cần 1.5 bát con, mức bình thường và mức cao cần 2 bát con một ngày.

Từ tháng thứ tư của thai kỳ cho đến hết thời gian cho con bú, cần tăng thêm 0.5 bát con mỗi ngày.

1 bát con các loại thực phẩm đã chế biến = 1 bát con cơm trắng = 2 bát con mì sợi chín

Các loại đậu cá thịt trứng

Hoạt động mức thấp và hơi thấp cần 4 phần, mức bình thường 5.5 phần và mức cao cần 6 phần một ngày.

Từ tháng thứ tư của thai kỳ cần tăng thêm 1 phần một ngày

Đến giai đoạn cho con bú cần dùng thêm 1.5 phần một ngày

1 phần= đậu tương non 50 gram= 1 ly sữa đậu nành không đường= 3 miếng vuông đậu phụ (80 gram) hoặc nửa hộp đậu phụ non (140 gram)= 35 gram cá = 30gram thịt gà= 35 gram thịt heo, thịt dê, gân bò = trứng gà 1 quả (55 gram)

Các loại sản phẩm sữa ít chất béo

Phụ nữ trong giai đoạn mang thai cần 1.5 ly một ngày

Nên dùng sữa tươi ít chất béo hoặc không chất béo 1 ly = 240 ml

Nếu dùng sữa bột thì chọn loại ít chất béo hoặc không chất béo 3 muỗng (25 gram)

Các loại rau

Giai đoạn mang thai, các bà bầu cần 3 dĩa một ngày. Nếu bà bầu có cường độ hoạt động cao thì nên dùng 4 dĩa rau một ngày.

Từ giai đoạn tháng thứ tư trở đi cho đến hết thời kỳ cho con bú, các bà bầu nên tăng thêm 1 dĩa rau trong khẩu phần ăn của mình

1 dĩa rau tính bằng rau sau khi nấu chín, đựng trong dĩa có đường kính 15cm.

Các loại rau có độ thu nhỏ cao như rau dền, rau lang … sau khi nấu chín thì khoảng nửa bát con

Các loại rau có độ thu nhỏ thấp như cải xanh, rau xanh… sau khi nấu chín còn khoảng 2/3 bát con

Các loại trái cây

Các bà bầu có mức hoạt động từ hơi thấp trở xuống cần dùng 2 dĩa trái cây một ngày. Các bà bầu có mức hoạt động điều độ và cao trở lên cần cần bổ sung 3 dĩa trái cây một ngày.

Từ tháng thứ tư của thai kỳ cho đến hết giai đoạn cho con bú, các bà bầu cần bổ sung thêm 1 dĩa trái cây mỗi ngày.

1 dĩa trái cây tương đương dưa hấu đỏ 1 miếng (365gram) = dưa hấu vàng 1/3 trái (365gram) = quýt, đu đủ 1/3 trái (190 gram) = chuối (lớn 1/2 trái, nhỏ 1 trái) (95 gram)

Dầu mỡ và các loại hạt

Các bà bầu hoạt động thấp cần 4 phần dầu mỡ và các loạt hạt hằng ngày. Nếu hoạt động ở mức hơi thấp và điều độ cần dùng 5 phần và hoạt động ở mức cao cần dùng 6 phần mỗi ngày.

Giai đoạn cho con bú các bà bầu nên bổ sung thêm 1 phần hạt và dầu mỡ trong khẩu phần ăn của mình.

Các loại hạt và dầu mỡ bao gồm các loại dầu ăn để nấu nướng như dầu đậu nành, dầu ô-liu, dầu canola một muỗng cà phê (5 gram) = hạt dưa 1 muỗng canh, hạt hạnh nhân 5 hạt, hạt hạch đào 2 hạt (7 gram) = hạt đậu phộng 10 hạt (8 gram)= 1 muỗng canh hạt mè đen (trắng) + 1 muỗng cà phê (10 gram) = hạt điều 5 hạt (8 gram).


Ăn uống hàng ngày trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Ý kiến của bạn